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닥터키친 뉴스레터 #4

곡식 바로 알기, 백미에서 슈퍼 곡물로 바꿔보세요!

“현미밥으로 바꿨는데 별로 나아지지 않았어요.”
한 조사에 따르면, 무려 65%의 당뇨환자들이 식이요법의 시작을 ‘쌀밥에서 현미밥으로 바꿔먹기 시작했다.’라고 대답하였습니다. 백미가 당뇨에 가장 좋지 않다고 알려진 만큼, 가장 먼저 밥을 바꾸는 것으로 식이요법을 시작하는 것이지요. 하지만, 현미로 바꿔도 혈당 수치는 크게 낮아지지 않고, 그대로인 경우가 많습니다. 다들 백미보다 현미가 훨씬 좋다고 하는데, 왜 현미밥으로 바꿨는데도 혈당수치가 그대로 일까요?

“사실, 현미와 백미는 당질함량 차이가 크지 않습니다!”
현미와 백미 사이의 당질 함량은 큰 차이가 없는 것이 사실입니다. 백미는 100g당 80g의 당질이 함유되어 있고, 현미는 100g당 75g의 당질이 함유되어 있습니다. 물론, 현미가 백미에 비하여 식이섬유 함량이 더 높기 때문에 심혈관계 질환에 더 좋은 곡물인 것은 맞습니다. 하지만, 당질 함량이 비슷하다는 점 때문에 당뇨병 환자에게 있어서 현미는 완벽한 대안이라고 볼 수 없습니다. 다른 곡물로 밥을 짓거나, 밥 양을 줄이지 않는 한 백미를 현미로 바꿨다고만 해서 절대 안심해서는 안됩니다.

그렇다면 어떤 곡물을 먹어야 할까요?
답은 ‘슈퍼 곡물’ 입니다. ‘슈퍼곡물’이란, 쌀에 비하여 당질함량은 낮지만 식이섬유가 풍부한 곡물들을 뜻합니다. 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 팥, 율무, 서리태와 같은 다양한 곡물들이 대표적인 슈퍼곡물이지요. 슈퍼곡물로 밥을 지어 드시면 백미와 현미 대신에 식이관리를 하는 데 훨씬 더 큰 도움이 됩니다. 그리고 슈퍼곡물이 포함된 밥은 현미밥에 비하여 식이섬유 함량이 높기 때문에 더 적은 양을 먹더라도 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다. 대표적인 슈퍼 곡물의 당질 함량을 살펴보면, 귀리49.4g, 퀴노아57g, 렌틸콩29g, 팥56.2g, 율무 63.7g입니다. 백미에 비하여 100g 기준 50% 이상 줄어든 함량이니, 정말 ‘슈퍼 곡물’이라는 별명이 어울리는 것 같습니다.

한국사람은 밥심이란 말이 있습니다. 하지만 무턱대고 쌀밥 먹으면 고혈당을 못 면합니다. 맛있다고 백미, 현미만 찾지 마시고, 여러분의 밥상을 슈퍼곡물로 더욱 건강하게 만들어 보시기를 바랍니다. :)

닥터키친 뉴스레터 #3

매주 월요일 찾아가는 닥터키친 뉴스레터!
이번 주 주제는 "영양성분표 바로 읽기"입니다.
알고 먹어야, 덜 위험합니다. 일상 속에서도 제대로 된 식품을 챙겨 드세요!

혹시, 영양 성분표를 잘못 읽고 계시진 않은가요?
식단관리를 위해 식 재료를 구매할 때, 영양성분표를 확인하는 것은 필수 입니다. 식약처의 한 설문 결과에 따르면, 대부분의 환자들이 영양 성분표의 ‘당류’ 함량을 확인하며 식품을 구매하고 있었는데요. 하지만, ‘당류’만 확인 했다가는 갑자기 높아진 혈당에 놀라실 수도 있습니다. 도대체 왜? ‘당류’만 확인하고 식품을 구매하는 것이 위험한 것일까요?

혈당을 올리는 것은 ‘당류’가 아닌 ‘당질’!
혈당을 직접적으로 올리는 것은 ‘당류’가 아닌 ‘당질’ 입니다.
탄수화물은 당류, 전분, 식이섬유로 나뉘는데, 식이섬유를 제외한 당류와 전분이 혈당을 올리는 주범이며, 이들을 ‘당질’이라 일컫습니다. 특히 전분은 영양 성분표에 표기되지 않아 간과하기 쉬운데, 몸 속에서 소화되는 과정에서 ‘당류’로 전환되기 때문에 혈당을 올리는 주범임에도 간과하기가 쉬워 더욱 주의가 필요합니다.

하지만, 영양성분표에는 ‘당류’만 표기된다는 함정!
영양 성분표 표기를 보면, 탄수화물 총량이 표기된 하단에 ‘당류’만 추가로 표시되는 경우가 대다수 입니다. 간혹 식이섬유 함량이 표기되는 경우도 있지만, 매우 드문 경우이죠. 이렇게 ‘당류’ 함량만 보고 식재료나 간식을 구매하게 되면, 어마어마한 양이 포함되어 있는 ‘전분’은 전혀 고려하지 못해 ‘당류’가 낮은 음식을 먹더라도 혈당이 튀는 경험을 하실 수 있습니다.

그렇다면, 영양성분표를 잘 읽는 법은?
결국 영양성분표를 잘 읽는 방법은 ‘당류’가 아닌 ‘당질’의 함량을 파악하는 것 입니다. 탄수화물 함량의 총량에서 식이섬유 함량을 뺀 수치 (당질 = 탄수화물 – 식이섬유) 가 바로 우리가 확인해야 할 ‘당질’ 함량이죠. 하지만, 대부분 식이섬유가 표기되지 않는 경우가 많습니다. 이러한 경우에는 식이섬유가 없다고 (식이섬유 함량 = 0) 생각하시는 것이 안전합니다.

따라서, 식이섬유가 표시가 없을 때에는 탄수화물 함량의 총량 자체가 바로 당질 (당질 = 탄수화물 총량) 이라고 생각하시는 것이 좋습니다.

영양 성분표 제대로 읽기, 오늘부터 시작해볼까요?

닥터키친 뉴스레터 #2

매주 월요일 찾아가는 닥터키친 뉴스레터!
이번 주는 민족 대명절 설날! 많은 분들이 귀경을 준비하고 계실텐데요.
뭐니뭐니해도 귀경길하면 휴게소, 휴게소 하면 여러 간식이 떠오르실 겁니다.
하지만, 휴게소에서 파는 음식들은 대부분 고칼로리에 고당질 식품들로 가득차 있고..
당뇨인이 먹을 만한 간식을 찾기는 매우 어려우실 거에요.

그래서 닥터키친에서 그나마 걱정없이 먹을 수 있는 "휴게소 간식 특집"을 준비했습니다!
맛있다고 무턱대고 드시면, 고혈당을 못 면합니다.
명절이라고 긴장 늦추지 마시고, 닥키 없는 곳에서도 식이요법 잘 실천해 나가실 수 있기를 바랍니다. :)

@ 평소 식이요법에서 궁금한 점이나, 다루었으면 하는 주제를 댓글로 알려주세요. 선정이 되신 분 중 추첨을 통하여 소정을 선물을 보내드립니다.

닥터키친 뉴스레터 #1

매주 월요일 찾아가는 닥터키친 뉴스레터!
일상에서 조금만 신경쓰면 지킬 수 있는 식이요법에 대한 정보를 매주 알려드립니다.

이번 주 주제는 '설날에 당질 걱정없이 먹을 수 있는 명절음식 Best 5' 입니다.
설날 상차림에는 높은 칼로리 뿐만 아니라, 높은 당질을 가진 음식도 많은데요.
그 중에서 마음 놓고 드셔도 되는 음식을 뽑아봤습니다.
명절이라고 안심하지 마시고, 꾸준한 식이요법 실천해주시기를 부탁드립니다!

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