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닥터키친 외식가이드 : 감자탕

인기 외식 메뉴 중 하나인 감자탕. 의외로 먹는 방법을 조금만 신경 쓰다면 당뇨환자도 비교적 안전하게 먹을 수 있습니다.

감자탕은 돼지등뼈와 우거지등 많은 재료가 어우러져 있기 때문에 영양소 균형이 잡힌 외식 메뉴로 손색이 없습니다. 여기서 '감자'만 제외하고 나머지는 모두 안심하고 드셔되 됩니다. 감자는 다른 채소에 비해 당질이 많고 당지수(GI)가 높아 무심코 몇 조각만 먹어도 생각보다 많은 당질을 섭취할 수 있으니, 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 감자탕을 드실 때는 살코기와 우거지와 같은 고기와 야채위주로 섭취해주세요.

감자탕에서 가장 주의해야할 점은 남은 국물에 밥을 볶아 드시는 것입니다. 감자탕 900g(1회 제공량)에는 각설탕 3~9개 분량의 당질이 들어있습니다. 음식점마다 조리법이 다르기 때문에 사용하는 양념에 따라 당질 함량에 차이가 날 수 있지만, 감자탕만 먹을 때는 혈당에 큰 문제가 없습니다. 그러나 추가로 볶음밥 1인분을 다 먹게되면 각설탕 24개에 해당하는 당질을 섭취하게 됩니다. 간혹 밥을 볶을 때 고추장 등 추가 양념을 넣기도 하는데, 이 경우 당질이 더 빠르게 오를 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

당뇨 밥상의 필수 식재료 : 대체 감미료와 올리브유

어떤 식재료를 쓰느냐에 따라 같은 요리라도 혈당은 다르게 나올 수 있습니다. 영양 균형에 무리를 주지 않으면서 혈당은 착하게 나올 수 있는 당뇨 밥상의 필수 식재료를 소개합니다.

알룰로스
무화과, 포도 등 과일에 존재하는 천연 과당으로 만드는 천연 감미료입니다. 당뇨 환자에게 치명적인 당질 섭취를 줄이기 위해 설탕 대신 사용할 수 있는 대체 감미료입니다. 설탕과 가장 유사한 단맛을 내지만, 열량은 설탕의 단 1/10에 불과한 것이 장점입니다. 알룰로스는 많이 섭취해도 몸 안에 이를 분해하는 효소가 존재하지 않기 때문에 체내에서 소량만 흡수되고, 나머지는 소변으로 그대로 배출됩니다. 또한 물에 잘 녹아 음료부터 일반 요리까지 설탕의 대체재로 사용하기에 좋으니 참고 부탁드립니다.

에리스리톨
열량과 당 섭취 모두 0에 가까운 천연 감미료로, 당뇨 환자가 부담없이 사용할 수 있습니다. 당도는 설탕의 70~80%로 청량하고 깔끔한 단맛을 냅니다. 충치의 원인이 되는 산을 만들어내지 않아 충치 예방에도 도움이 됩니다. 설탕과 거의 비슷한 감미도를 가져 설탕과 같은 양만 사용하면 되고, 어떤 요리에도 활용할 수 있다는 것이 장점입니다.

올리브유
대표적인 식물성 오일로, 당뇨병 관리에 매우 효과적입니다. 포화지방과 오메가-6 함량은 매우 낮고, 오메가-3과 오메가-9 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줍니다. 다른 오일에 비해 오랜 시간 포만감이 유지되어 체중 감량에도 좋습니다. 또 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 또한 활용할 수 있는 요리가 다양해 다채로운 식이요법을 하기에 안성맞춤인 식재료입니다.

당뇨 밥상의 필수 식재료 : 곤약편

어떤 식재료를 쓰느냐에 따라 같은 요리라도 혈당은 다르게 나올 수 있습니다. 영양 균형에 무리를 주지 않으면서 혈당은 착하게 나올 수 있는 당뇨 밥상의 필수 식재료를 소개합니다.

곤약을 추천합니다.
요즘 다이어트를 하는 분들에게 각광받고 있는 식재료가 있는데요. 바로 곤약입니다. 곤약은 다이어트 뿐만 아니라 당뇨 식이요법에 있어서도 필수적인 식재료입니다. 곤약은 자체에 칼로리나 탄수화물이 거의 들어있지 않기 때문입니다. 곤약은 수분과 식이섬유로만 이루어져 있어 포만감은 주지만 혈당에나 체중에는 거의 영향을 주지 않습니다. 과거에는 시중에서 구하기가 꽤 어려운 식재료였지만, 최근에는 다양한 형태의 곤약 제품이 출시되고 있어 요리 활용도가 높아졌습니다.

다양한 요리에 곤약을 이용해 보세요.
마트에 가면 다양한 형태의 곤약 제품을 만나보실 수 있습니다. 가장 대중적인 곤약제품으로는 곤약가루, 알알이 곤약, 실곤약, 판곤약 등이 있습니다. 곤약가루는 다른 가루와 혼합하여 국수를 직접 만들어 드실 수 있습니다. 알알이 곤약은 쌀을 대체하여 사용합니다. 알알이 곤약을 사용한 잡곡밥은 포만감은 주지만, 혈당은 높이지 않기 때문에 자주 활용해 주셔도 좋습니다. 실곤약은 국수를 대체할 수 있고, 판 곤약은 찌개나 전골에 넣어드시면 더 풍성하게 식사를 하실 수 있습니다. 최근에는 과일향을 첨가한 곤약젤리도 출시되고 있는데요. 곤약 젤리를 간식으로 활용하시면 좋습니다. 이처럼 곤약을 활용하시면 포만감을 느끼면서도 혈당관리를 잘 하실 수 있습니다.

닥터키친의 식단도 곤약을 잘 활용하고 있어요.
닥터키친의 당뇨식단 메뉴들에서 다양한 곤약을 만나보실 수 있습니다. 우선 닥터키친의 특제밥은 다양한 잡곡과 함께 알알이 곤약을 사용하여 만들고 있습니다. 대부분의 고객들은 쌀인지 아닌지 모를 정도로 밥을 매우 만족스럽게 이용하고 계십니다. 뿐만 아니라, 불고기나 전골류에 곤약을 사용하고 있고, 잡채와 같은 요리에도 실곤약을 사용하여 국수를 드시지 못하는 분들도 국수와 같은 식감과 맛을 즐기실 수 있도록 하고 있습니다. 회원님의 식사에서도 다양한 곤약 요리를 활용해 보시기 바랍니다!

더 맛있고, 더 간편한 요리를 위한 계량컵

닥터키친 회원님의 더 맛있는 식사를 위하여 준비했습니다! 물 양을 조절하기가 어렵다는 의견을 반영하여 계량컵을 보내드립니다. 계량컵을 이용하시면, 집에서도 닥터키친의 쉐프가 만든 것과 똑같이 맛있게 드실 수 있습니다. 물을 넣어야 하는 국, 찌개, 조림 요리는 꼭 보내드린 계량컵을 이용하여 요리해 보시기 바랍니다. 아래의 가이드의 눈금을 확인하시고, 이용해주세요!

※ 본 계량컵은 9.19(수) 배송부터 순차적으로 보내드릴 예정이며, 주문 1회당 1번만 제공됩니다.

닥터키친 외식가이드 : 김밥편

우리나라의 식문화는 쌀, 면, 빵, 떡과 같이 탄수화물이 많이 들어간 식품을 주식으로 하고 있습니다. 그래서 현실적으로 당뇨가 있으신 분들이 다른 대안을 찾는 것이 더욱 쉽지 않습니다. 특히 직장생활을 하시거나, 바깥에서 식사를 하시는 경우가 많은 경우라면 더 힘드실 것이라고 생각합니다. 이럴 때 김밥이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 김밥은 주변에서 쉽게 찾을 수 있을 뿐만 아니라, 한 끼 식사로 드시기에 충분한 포만감을 주기 때문입니다.

김밥 1줄(200~250g)에 들어있는 당질의 양은 백미밥 1공기보다 적습니다. 백미밥 1공기의 당질 함량은 각설탕 23개 불량인 반면, 김밥 1줄의 당질 함량은 이보다 20% 정도 적습니다. 그리고, 김밥에 들어가는 다양한 채소, 소고기, 참치, 계란 등은 한 끼 식사에 필요한 다양한 영양소를 섭취하는데도 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 어쩔 수 없이 밖에서 식사를 하신다면, 김밥을 드시기를 추천드립니다.

단, 김밥을 한 줄 이상 드신다면 당질을 과잉섭취하실 수 있습니다. 그렇기 때문에 김밥은 딱 1줄만 드셔주시는 것이 좋습니다. 그리고 김밥을 드실 때는 되도록이면 야채가 많이 들어가있는 ‘채소김밥’을 추천합니다. 그리고 ‘소고기 김밥’이나 ‘참치김밥’도 단백질이 많이 들어가 있기 때문에 드시기를 추천드립니다. 대신 참치김밥에 들어가는 마요네즈는 빼고 드시거나, 소량만 넣어 드시기를 추천드립니다. 최근 김밥의 종류가 다양해지면서 제육김밥, 돈가스김밥, 새우튀김김밥 등도 나오고 있는데요. 제육김밥에 들어간 고추장, 돈가스김밥에 들어간 튀김옷은 당질 함량을 높일 우려가 있으니, 되도록이면 피해주시기 바랍니다.

출처 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상

닥터키친 외식가이드 : 치킨편

튀긴 치킨은 절대 금물
치킨은 대표적인 고열량 음식입니다. 밀가루 튀김옷을 입혀, 기름에 튀겨내기 때문인데요. 놀랍게도 프라이드치킨 1마리의 열량은 2,000kcal에 육박합니다. 심지어 당질 함량도 상당합니다. 그 범인인 바로 바삭바삭한 튀김옷인데요. 치킨 200g(2~3조각)의 당질 함량은 44-55g으로, 이는 각설탕 13~18개의 분량입니다. 지금 제시해드린 수치는 후라이드 치킨을 기준으로 한 것인데요. 만약 여기에 양념까지 추가된다면, 더 많은 당질 함량이 들어갈 수 있으니, 꼭 주의해주시기 바랍니다.

먹어야 한다면, 오븐구이로!
그렇다고, 평생 치킨을 못먹는다는 것은 너무 가혹하다고 느끼셨을 텐데요. 그럴 때는 오븐구이 통닭이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않기 때문에 당질 함량과 열량이 치킨보다 낮습니다. 실제로 오븐에 구운 통닭 200g의 열량은 466kcal, 당질은 6g에 불과합니다. 게다가 기름에 튀기지 않았기 때문에 불필요한 지방의 양을 줄일 수 있다는 장점도 있습니다.

드실 때는 아래의 2가지를 꼭 주의해주세요.

1. 소스와 소금을 가급적 적게 찍어주세요.
시중에 판매하는 치킨에는 감칠 맛을 내기 위하여 간을 많이 하고 있습니다. 그렇기 때문에 추가적으로 소스를 찍거나, 소금을 찍는 것은 나트륨 함량을 지나치게 높일 위험이 있습니다.

2. 맥주나 콜라는 꼭 피해주세요.
치맥이라는 말이 있을 정도로, 치킨을 드시는 분이라면 꼭 맥주를 함께 곁들이시기 마련인데요. 치킨 자체가 고칼로리, 고열량인 만큼 맥주를 함께 드시는 것은 더 위험합니다. 콜라는 330ml에 당질함량이 35g이고, 이 양은 각설탕 10개의 양에 육박합니다. 콜라 자체로 좋지 않지만, 치킨을 먹을 때는 꼭 피해주셔야 합니다. 만약에 콜라가 필요하시다면, 코카콜라제로나 탄산수를 드셔주시기를 부탁드립니다.

출처 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상

닥터키친 외식가이드 : 초밥과 비빔밥은 피해야 한다!

아무리 식이요법을 열심히 한다고 해도, 사회생활을 하다보면 반드시 외식을 해야 하는 순간이 오기 마련인데요. 그래서 준비했습니다. 닥터키친 외식가이드! 외식을 할 때 꼭 피해야 하는 음식과, 먹어도 괜찮은 음식에 대하여 가이드를 제시해 드립니다. 오늘은 많은 분들이 즐겨찾는 초밥과 비빔밥에 대하여 알려드립니다.

초밥

초밥은 생선으로 만들어 단백질과 불포화 지방을 섭취할 수 있는 좋은 메뉴입니다. 그렇다고 해서 안심하고 먹었다가는 혈당이 빠르게 올라갑니다. 초밥 1인분(9-10개)에는 각설탕 22-31개 만큼의 당질이 포함되어있기 때문이죠.

초밥에 사용하는 밥은 백미와 찹쌀을 섞어 만들어 당질 함량이 높습니다. 밥의 양도 결코 무시할 수 없죠. 초밥은 크기가 작기 때문에 밥의 양이 적다고 착각하기 쉽지만, 단단하게 뭉쳐서 만들기 때문에 보기와는 달리 많은 양의 밥이 들어갑니다. 초밥 1인분에 사용되는 밥의 양은 1공기보다 많습니다. 백미밥 1공기(200g)의 당질 함량은 65.6g으로, 이는 각설탕 22개의 당질과 같은 양입니다. 거기다 초밥집마다 맛을 내기 위하여 설탕과 같은 감미료들을 사용하는 경우에는 더 많은 당질양이 포함될 수 있습니다. 가능하면 초밥은 외식메뉴에서 제하는 것이 좋습니다. 어쩔 수 없이 드셔야 하는 경우라면, 밥은 최대한 덜어내고 드시기를 추천드립니다.


비빔밥

다양한 나물과 고기를 듬뿍 올린 비빔밥은 영양 구성이 아주 좋은 요리입니다. 하지만 아무리 건강한 음식이라 하더라도 잘못 알고 먹으면 당뇨 환자에게는 위험할 수 있습니다.

비빔밥 1그릇에 각설탕 28-37개 분량의 당질이 포함되어있다는 사실을 알고 계셨나요? 기본적으로 들어가는 백미밥도 문제이지만, 더 큰 문제는 무심코 넣어먹는 고추장입니다. 고추장을 찹쌀가루, 물엿 등 혈당을 빠르게 올리는 식재료로 만들기 때문에 생각 없이 먹다가는 높이 치솟는 혈당에 놀라실 수 있습니다. 고추장 딱 한 스푼이라고 절대 간과해서는 안됩니다.

비빔밥을 드시는 경우라면, 밥을 반 정도 덜어내고, 야채와 고기를 더 추가하시기를 권유드립니다. 고추장을 넣으신다면 최대한 적게, 되도록이면 고추장 대신 간장을 넣어 비벼드시는 것을 추천드립니다.

출처 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상

현미도 안심할 수 없다구요?

많은 분들이 식이요법을 시작할 때, “현미밥 먹기”를 시도하시는데요. 사실, 현미도 안심할 수 없습니다. 백미에는 당질이 100g당 75~80g 이 들어있는데요. 현미도 100g당 70~75g의 당질을 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 먹는 양을 줄이지 않는다면, 혈당이 감소하지 않을 수도 있습니다. 따라서 현미밥 먹는 것 자체에 집중하기보다는 먹는 양이 줄었는지를 체크하는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떤 밥을 먹어야 할까요?
현미밥보다 더 좋은 곡물로 밥을 지어야 하비다. 현미보다 당질 함량은 낮으며서 식이섬유를 많이 함유한 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 서리태, 팥, 율무가 그 주인공입니다. 이 곡물들로 밥을 지으면 당질 함량을 현미보다 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 덤으로 단백질과 식이섬유는 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 굳이 밥의 양을 줄이지 않더라도 효과적인 식이요법을 실천할 수 있습니다.

슈퍼푸드의 왕 귀리
슈퍼곡물의 대명사인 귀리는 식이섬유뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 풍부합니다. 혈당 조절과 혈관 건강을 신경 써야 하는 당뇨 환자에게는 최고의 곡물입니다. 처음에는 거친 식감때문에 다소 드시기가 부담스러우실 수 있는데요. 밥에 소량을 넣어서 드셔 본 후 차츰 양을 늘려주세요.

우주 비행사의 밥, 퀴노아
단백질이 풍부하고 칼슘, 칼륨, 철분, 아연 등 미네랄이 풍부한 곡물입니다. 그 영양학적 가치를 인정받아 실제로 우주 비행사들의 식단에 활용되기도 했습니다. 밥을 지을 때 넣으면 특유의 식감과 풍미가 더 해집니다. 차가운 샐러드에도 잘 어울리니, 샐러드로 식사를 하실 때 활용해 보세요.

한국인 입맛에 딱 맞는 율무
율무에는 비타민 B1, B2, 철분 등이 많이 함유되어 있습니다. 맛은 쌀과 유사하지만, 당질 함량은 현미보다 적고 식이섬유 함량은 현미의 약 2배나 많습니다. 특유의 은은한 고소함이 일품으로, 밥을 지을 떄 넣으면 구수한 풍미를 더해줍니다.

호밀빵과 통밀빵! 당뇨 환자에게 좋을까?

[당당퀴즈]
호밀빵과 통밀빵, 당뇨환자에게 밀가루보다 좋다/비슷하다?

정답은
'비슷하다'입니다.

[샌드위치의 황태자 호밀빵, 다이어트와 당뇨 음식으로 각광받고 있는데 ...]
브런치 메뉴들이 크게 유행하기 시작하면서 호밀빵과 통밀빵도 덩달아 인기를 얻기 시작했습니다. 브런치 메뉴에는 빵이 대부분 포함되는데, 호밀빵과 통밀빵은 일반 밀가루보다 식이섬유가 풍부하다는 것이 바로 사랑받는 이유죠. 그런데, 정말로 호밀빵과 통밀빵이 당뇨에도 효과가 있을까요?

[식이섬유는 많은데, 당질 함량은 거의 같다고?]
밀가루도 백미와 마찬가지로 혈당을 높이는 당질 함량이 높아 당뇨에 해롭습니다. 뿐만 아니라, 밀가루처럼 파우더로 가공된 곡물은 소화되는 속도가 빨라져 혈당을 더 빠른 속도로 올리게 됩니다. 그런데 호밀이나 통밀가루도 마찬가지라는 사실!

호밀이나 통밀도 당질함량이 밀가루와 2~5%정도의 차이밖에 나지 않아 혈당을 높게 올릴뿐만 아니라 역시나 갈고 빻아져서 만들어진 가루이기 때문에 마찬가지로 혈당을 빠르게 올립니다.

[그렇다면 빵은 절대 먹지 말아야 할까요? 빵을 대체할 수 있는 법 알려드릴게요!]
다행히 호밀이나 통밀보다도 식이섬유가 많고 당질 함량은 낮은 베이킹 재료들이 있습니다! 시중에서 파는 빵으로는 만나기 어려우나, 직접 간단한 베이킹으로 빵을 즐겨보세요.

(1) 오브트랜 (귀리 겨)
오브트랜은 귀리를 빻아 채로 쳐내면 남는 찌꺼기입니다. 쿠키, 머핀, 식빵까지 다양한 질감으로 베이킹이 가능하여 가장 보편적으로 쓰입니다.

(2) 아마씨가루
주재료보다는 빵의 메인 토핑으로 사용하면 식이섬유와 오메가 3를 듬뿍 추가할 수 있다는 사실! 아마씨가루는 세계 여러 국가에서 약재로도 사용할 만큼 영양소가 뛰어납니다.

(3) 아몬드가루
아몬드가루는 당질 함량이 훨씬 적을 뿐만 아니라 맛도 뛰어나 최근에는 고급 베이커리 식재료로도 많이 쓰입니다.

앞으로는 알려드린 대체제를 활용하여 더욱 건강한 빵을 즐겨보세요!

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정말 쉬운 건강한 당뇨 식습관 Top 3

당뇨를 극복하는데 왕도는 없습니다. 가장 빠른 길은 건강하고 규칙적인 식습관을 유지하는 것입니다. 적절한 영양구성에 맞춰 하루에 필요한 열량을 채우는 것이 가장 중요하죠. 많은 분들이 이러한 식이요법은 너무 어려워서 금새 포기하시고 맙니다. 그래서 더 손쉽게 바꿀 수 있는 건강한 당뇨 식습관 3가지를 소개합니다.

작은 밥그릇 사용하기
당 섭취를 줄이기 위해서는 양을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 하지만 ‘한국인은 밥심으로 산다.’는 말이 있듯, 밥 양을 조절하기가 여간 어려운 일은 아니죠. 밥의 양을 줄일 수 없다면, 아예 밥그릇을 바꾸는 것을 추천합니다.
우리는 밥그릇이 얼마나 크든, 그 안에 밥이 얼마나 들어 있든, 한 공기를 다 먹어야 식사를 마쳤다는 느낌이 듭니다. 이런 생각이 탄수화물의 과다섭취를 부르기도 하지만, 반대로 이용하면 오히려 득이 될 수도 있습니다. 작은 밥그릇에 밥을 담아 식사를 하면 딱 그만큼만 먹어도 식사를 마쳤다는 생각이 들기 때문이죠. 물론 양이 차지 않아 더 먹을 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 오히려 ‘두 그릇을 먹는다’라느 생각과 죄책감 때문에 과식을 줄일 수 있습니다.

밑반찬을 더 자주 먹기
흔히 한국인의 밥상은 밥, 메인요리, 국, 밑반찬으로 차려집니다. 이때 메인 요리보다 밑반찬에 젓가락을 향하게 한다면 더욱 효과적인 식이요법이라고 할 수 있습니다. 물론 밑반찬도 굉장히 다양합니다. 나물, 멸치, 새우, 견과류 등 식재로도 다양하고 조림, 무침, 볶음 등 조리법도 여러가지입니다. 따라서 절대적인 일반화는 어렵지만, 일반적으로 밑반찬이 찌개·국 보다는 식이요법에 적합할 확률이 높습니다. 밑반찬은 주로 채소, 해산물, 견과류로 만들고, 찌개나 국처럼 자극적인 조리법을 사용하지 않기 때문입니다.

식후 간식 멀리하기
많은 사람들은 식사 후에 습관처럼 간식을 찾습니다. 커피믹스를 마시거나 과일을 먹곤 하지요. 닥터키친이 진행한 임상시험 결과, 식사보다 간식으로 섭취하는 칼로리와 탄수화물의 비중이 평균 20%에 육박하는 것으로 나타났습니다. 대부분의 간식이 양은 작지만 고열량, 고탄수화물이기 때문이죠. 과일도 과장을 많이 함유하고 있어 안전하지만은 않습니다. 이제 식후에 간식 먹는 습관을 과감히 버려주세요. 식사의 포만감만으로 한 끼를 마무리하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

걱정없는 당뇨 밥상의 원칙 : 꼭 조심해야할 3가지 습관

국물요리는 최대한 멀리
국물이 있는 요리는 대개 나트륨 함량이 높습니다. 무침, 볶음 등은 식재료만 살짝 간을 하면 되지만, 국물 요리는 국물 자체부터 식재료까지 간을 해야 맛이 나기 때문에 소금, 간장, 고추장 등의 양념을 많이 사용하기 때문입니다. 그렇기에 가급적 국물 요리는 최대한 멀리하시기를 권합니다. 만약 국을 드셔야 한다면 최대한 건더기 위주로 드셔주시기 바랍니다.

튀김은 절대 안돼요
수많은 조리법 중에 튀김은 건강에 가장 치명적인 조리법 중 하나입니다. 당뇨 환자가 가장 멀리해야 하는 밀가루와 기름을 모두 사용하기 때문입니다. 튀김과 조금 다르기는 하지만 밀가루를 묻혀 기름에 부치는 전도 사실상 튀김과 같다고 보셔야 합니다. 튀김과 전은 가급적 드시지 말아주세요. 만약 튀김요리가 정말 드시고 싶으시다면, 최근 유행하고 있는 에어프라이어를 이용해보시기를 추천드립니다.

감이 아닌 저울을 사용해주세요.
당뇨 식이요법에서 가장 중요한 것은 식재료의 양을 잘 통제하는 것입니다. 소금 1g에는 400mg의 나트륨이, 설탕 3g은 각설탕 1개 분량입니다. 그렇기에 눈대중으로 대충 넣은 무언가로 인하여 당질과 나트륨의 수치가 확 높아질 수 있습니다. 이런 사태를 미연에 예방하는 것이 바로 저울입니다. 특이, 0,1g 단위의 중량을 측정할 수 있는 저울이라면 당뇨식을 준비하는데 큰 도움이 됩니다. 항상 저울을 곁에 두고 양념과 식재료를 재며 요리하는 습관을 길러주시기 바랍니다.

신선한 해산물로 만든 초밥! 초밥은 당뇨 환자에게 좋다/나쁘다?

정답은!?

'나쁘다' 입니다.

초밥은 품질 좋은 생선으로 만든, 단백질과 불포화지방을 섭취할 수 있는 좋은 메뉴죠.
초밥이 위험한 이유는 생선이 아닌 밥에 있습니다. 초밥을 만들 때 쓰는 달달한 밥을 '샤리'라고 합니다. 이 샤리를 만들 때 감식초나 설탕 등을 넣는 경우가 꽤 많습니다. 초밥 특유의 새콤달콤한 맛의 비결이죠.

더구나 초밥의 밥은 작은 크기이지만, 단단하게 뭉쳐 만들기 때문에 보기와는 달리 상당한 양의 밥이 포함되어 있다는 사실도 잊으시면 안됩니다. 초밥 1인분(12~15개)를 드신다면 무려 각설탕 20~30개 분량의 당질을 섭취하게 되시는 만큼 꼭 유념하셔야 합니다!

닥터키친 TIP.
초밥을 싸서 드실 때 주방장님께 밥을 적게 써서 조금 작게 만들어 달라고 부탁해보세요. 밥 크기를 조금만 줄여도 당질 섭취를 많이 줄일 수 있습니다. 되도록 초밥을 드실 때에는 6~8개 정도만 드시는 것을 권장하며, 초밥보다는 회를 드시는 것이 혈당 관리에 훨씬 안전합니다.

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걱정없는 당뇨 밥상의 원칙 : 당질은 줄이고, 식이섬유는 늘리자!

당질과 포화지방은 줄여주세요.
당질은 혈당을 직접적으로 올리는 영양소입니다. 혈당 조절을 위해 반드시 섭취량을 제한해야 합니다. 포화지방은 혈당을 즉각적으로 올리지는 않지만, 혈중 콜레스테롤의 수치와 인슐린 저항성을 높이기 때문에 중장기적으로 볼 때 악영향을 미치는 영양소입니다. 따라서 식재료를 고를 때는 당질과 포화지방 함량이 적은 것을 골라주세요.

식이섬유와 불포화지방은 늘려주세요.
식이섬유는 당질의 흡수를 늦춰 혈당이 빠르게 흡수되는 것을 완화합니다. 다른 영양소에 비하여 포만감이 크기 때문에 과식을 막아주기도 합니다. 불포화지방은 포화지방과 정반대의 역할을 합니다. 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 따라서 이 두 영양소는 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

지중해 식단을 참고해주세요.
당뇨 밥상은 위에서 알려드린 두 가지 원칙을 따르는 것이 좋습니다. 이러한 영양 구성을 기초로 검증된 식단이 있습니다. 바로 지중해 식단인데요. 지중해 식단은 잡곡을 사용해 당질은 낮추고, 식이섬유의 함량을 높였습니다. 해산물을 많이 사용하여 포화지방을 낮추고, 올리브유를 주로 활용하여 불포화지방의 섭취를 높이는 것이 핵심입니다. 지중해 식단을 참고하되, 쉽게 구할 수 있는 식재료로 대체하면 영양적으로 균형을 이룬 맛있는 당뇨 밥상을 만들 수 있습니다.

걱정없는 당뇨 밥상의 원칙 : "밥"이 중요합니다.

당뇨를 관리하는 데 있어서 가장 중요한 것 중에 하나는 “밥”입니다. 밥은 주요한 탄수화물 섭취원이기 때문에 가장 타이트하게 관리할 필요가 있습니다. 백미로 지은 밥은 가급적 피하고, 식이섬유가 많은 잡곡류와 콩류를 섞어 밥을 짓는 것이 좋습니다. 여기에 곤약쌀과 같은 저열량이지만 포만감을 줄 수 있는 것을 더하면 혈당을 관리하는 효과가 더욱 강렬해집니다.

요리는 단백질을 충분히 구성하여 드셔야 합니다. 탄수화물을 줄이는 만큼 단백질을 충분히 섭취해야 체중이 무리하게 감소되는 역효과를 막을 수 있습니다. 하지만 모든 단백질이 좋은 것은 아닙니다. 가급적 삼겹살, 갈비, 꽃등심과 같이 지방이 많은 부위는 피해야 합니다. 돼지고기의 경우 전지, 소고기의 경우 우둔살과 같은 부위를 드시는 것이 좋습니다. 이때 채소와 함께 볶거나 쌈을 싸 먹는다면 그 효과는 금상첨화입니다. 가장 좋은 것은 생선이나 해산물로 단백질을 섭취하는 것입니다. 육류보다 불포화지방산 함량이 높아 당뇨 밥상에 더 없이 좋은 재료입니다.

밑반찬의 경우 심하게 관리하거나 규제하지 않아도 됩니다. 주재료가 채소나 해산물이기 때문입니다. 메인요리 위주로 먹는 편식을 피하고, 골고루 섭취하는 식습관을 들이는 것이 좋습니다. 이러한 소소한 원칙을 지킨다면 당뇨 식이요법은 어렵지 않습니다.

참고자료 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상(
http://bit.ly/2vWspxC)

당뇨에 좋은 식재료는 많이 먹어도 될까?

TV에서 말하는 '당뇨병에 좋은 식재료' 과연 정말일까?

많은 TV 프로그램에서 당뇨에 좋은 식재료를 소개하고, 마치 이런 식재료들을 먹으면 단숨에 병이 낫는 것처럼 이야기를 하는 경향이 있는데요. 과연 건강 프로그램에서 소개하는 식재료들이 치료에 효과적일까요?

생각보다 그렇지 않습니다. 먼저 당뇨에 좋은 식재료로 알려지고 있는 “돼지감자”를 한 번 살펴보겠습니다. 돼지감자가 당뇨에 좋다고 알려진 이유는 천연 인슐린이라고 잘못 알려진 ‘이눌린’이라는 물질 떄문입니다. 이눌린은 식이섬유의 한 종류로 혈당 상승을 억제하는데 도움을 주는 것은 맞습니다. 하지만, 돼지감자는 이눌린 외에는 다른 감자와는 큰 차이가 없습니다. 그렇기 때문에 돼지감자가 좋다고 많이 섭취하게 되면 혈당이 더 오를 수 있습니다,

또 당뇨에 좋은 것으로 알려진 오디를 살펴보겠습니다. 오디에 들어 있는 “데옥시노지리마이신”이라는 성분은 혈당이 상승하는 속도를 늦추는 역할을 합니다. 하지만 오디도 돼지감자와 마찬가지로 많은 당질을 갖고 있죠. 실제로 오디(100g당 12g)의 당질 함량은 오렌지(100g당 11g), 사과(100g당 15g) 등의 과일과 크게 다르지 않습니다. 그러므로 당뇨 관리를 하는 분이 오디를 식사 중에 섭취하거나 식후에 오디주스, 오디청 등을 디저트로 먹는 것은 혈당을 높일 수 있습니다.

결국 당뇨를 위한 식이요법에서는 좋은 식재료를 많이 먹는 것 보다 안 좋은 식재료를 줄이는 것이 더 중요합니다. 식재료를 고를 때는 당뇨에 좋은지 안좋은지를 판단하기보다는 당질 함량을 체크하여 혈당 수치에 얼마만큼의 영향을 미칠지 확인해주시는 것이 좋습니다.

참고자료 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상(
http://bit.ly/2vWspxC)

식이요법 성공 달성 마인드

식이요법은 단거리 달리기가 아닙니다. 마라톤 선수가 단거리 육상선수처럼 전력질주를 한다면 42.195km를 완주할 수 없을 것입니다. 당뇨를 개선하는 식이요법은 마라톤입니다. 천천히 뛰되, 절대 멈추지 말고 한 걸음씩 나아가야 합니다. 식이요법의 목표는 지금 당장의 공복혈당, 식후 2시간 혈당이 아니라 3개월 뒤, 1년 뒤, 3년 뒤의 당화혈색소와 다른 건강 지표들의 개선으로 잡아야 합니다.

그래서 무조건 달지 않고 짜지 않게 먹는 식이요법은 좋은 식이요법이 아닙니다. 특히 노화와 함께 미뢰의 기능이 저하된 고령의 당뇨환자는 단맛과 짠맛이 느껴지지 않아, 통제된 식사를 하는 것이 더 힘들게 느껴질 수밖에 없습니다. 이런 단거리 경주와 같은 식이요법은 금방 지치게 됩니다. 뿐만 아니라, 식이요법 자체에 대한 부정적인 생각을 갖게 하여 시도하는 것 자체를 포기하게 될 확률이 높아집니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요? 몸에 나쁘지 않은 대체 식재료를 활용하는 방법이 있습니다. 설탕처럼 단맛은 내지만 몸에 흡수되지 않는 천연당알코올, 밀가루와 비슷하지만 당질은 훨씬 적은 곤약면, 소금과 거의 비슷하게 짭짤하지만 나트륨이 현저히 적은 저염 소금을 사용하는 것입니다. 그리고 음료, 과자 등의 간식 대신 차, 견과류와 같은 당질 함량이 적은 간식을 드시는 것부터 시작해야 합니다.

가장 이상적인 식이요법은 하루 권장 섭취량에 맞춰 세 끼를 철저히 먹는 것입니다. 하지만 직장생활을 하거나 외부 활동이 많은 경우 세 끼를 맞춰 먹는다는 것은 불가능에 가깝습니다. 이럴 때는 포기하지 말고 아침과 저녁 두 끼라도 시작해보세요. 만약 하루 두 끼가 어렵다면, 하루 한 끼라도 챙겨주세요. 그리고 평소에 자기도 모르게 먹어왔던 빵, 면, 과자, 음료수와 같은 간식부터 다른 음식으로 대체해 주세요. 식이요법은 “짧고 굵게”보다 “얇고 길게”가 정답이라는 점, 꼭 명심해주시기 바랍니다.

참고자료 : 닥터키친 맛있는 당뇨밥상(
http://bit.ly/2vWspxC)

당뇨에 좋은 식재료 특집 : 설탕 대신 저열량 감미료

설탕을 대신할 저열량 감미료라는 놀라운 세계!

당뇨병 최대의 적, 설탕
당뇨 환자들이 가장 신경 쓰고, 멀리하는 식재료 중 하나가 바로 설탕입니다. 설탕에 들어 있는 단순당이 혈당을 빠르고 급격하게 높이기 때문입니다. 흔히 당뇨 환자 중에는 설탕의 사용을 줄이기 위해 꿀이나 매실청과 같은 과일 농축액을 대체해서 쓰는 경우가 많은데요. 하지만 꿀이나 매실청도 사실 단순당의 일종으로, 혈당 관리에 완전히 좋은 것은 아닙니다.

설탕 대신 저열량 감미료로!
설탕을 넣지 않아도 달달한 식사를 할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 저열량 감미료를 활용하면 됩니다. 단맛을 내는 감미료 중 열량이 낮아 설탕의 대체재로 쓸 수 있는 것을 '저열량 감미료'라고 하는데요. 설탕보다 혈당을 덜 올리면서 단맛은 그대로 유지시켜주는 역할을 합니다. 종류도 매우 다양한데, 여기에서는 일상 생활에 활용하기 좋은 3가지를 소개해 드리고자 합니다.

첫째, 알룰로스
무화과, 포도 등에 미량 존재하는 당류입니다. 0kcal로 체내에서 소량만 흡수되지요. 단맛은 설탕의 60~70% 정도로 깔끔한 맛이 특징입니다. 물에 잘 녹아 음료부터 일반 요리까지 설탕의 대체재로 사용하기에 좋습니다.

둘째, 타가토스
사과, 치즈 등에 있는 천연 당류로, 1g당 1.5kcal의 열량을 냅니다. 알룰로스보다 열량은 높지만, 단맛이 설탕의 80~90% 정도지요. 물에 잘 녹아 여러 요리에 활용하기 좋습니다.

셋째, 에리스리톨
당알코올 중 하나로, 식품첨가물로 분류됩니다. 당알코올류 특유의 청량감이 있지요. 에리스리톨은 1g당 0kcal로, 체내에 거의 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출됩니다. 단맛은 설탕의 70~80% 정도이며, 일반 요리에 잘 어울립니다.

달게 먹지 않는다고 만사가 해결되는 것은 아니다
단순당만 신경 쓰면 될까요? 아닙니다. 당뇨 환자들이 착각하는 것 중의 하나가 달게만 안 먹으면 된다고 생각하는 것입니다. 하지만 단맛이 나지 않는 밥, 떡, 면, 통밀빵, 감자 등도 먹어서 소화가 되면 결국 모두 단순당으로 분해됩니다. 즉, 설탕을 먹든 밥을 먹든 결국 몸속에서는 똑같이 단순당이 되어 혈당을 높이지요. 결국 달게 먹지 않는다 하더라도 탄수화물 식품을 많이 먹으면 결코 혈당에 안전하다고 말할 수 없습니다.


*참고문헌: 닥터키친 식이연구소, 닥터키친의 맛있는 당뇨밥상, 비타북스, 2018

글루텐 프리 식품은 다이어트에 도움이 될까?

정답은!?
'연관이 없다' 입니다.
글루텐 프리 식품을 건강기능식품이나 다이어트 식품으로 오해하는 소비자들이 많습니다. 하지만 글루텐 프리 식품은 글루텐 성분에 알레르기 반응을 일으키는 환자의 치료용으로 만들어졌을 뿐, 다이어트나 영양적으로 효과가 있다는 근거는 없습니다. 오히려 글루텐을 제거하는 과정에서 당류나 탄수화물을 강화하기 때문에 글루텐 민감증이 아닌 사람에게는 도리어 건강하지 않을 수 있습니다.
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홈캉스 추천 메뉴 : 샐러드 편

최근 들어 휴가지보다 집에서 휴식을 즐기는 홈캉스(홈+바캉스)족이 늘어나고 있다고 합니다. 그래서 오늘은 시원한 에어컨 바람 밑에서 브런치로 즐기기 좋은 메뉴를 소개해 드려고 합니다!

홈캉스 메뉴 추천 1순위는, 샐러드입니다.

[홈캉스에 샐러드가 딱인 이유?]
첫째, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
식이섬유는 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 도움이 됩니다.
식사하기 전에 샐러드를 먼저 먹으면 상대적으로 밥을 덜먹을 수 있습니다.
또한 혈당을 천천히 오르게 하고, 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데도 도움을 줍니다.

둘째, 비타민을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.
샐러드는 열을 가하지 않고 생으로 먹는 음식입니다.
따라서 열에 파괴되기 쉬운 비타민C, 비타민B 군과 같은 수용성 비타민을
충분히 섭취할 수 있습니다.

셋째, 파이토케미컬을 섭취할 수 있습니다.
식물의 다양한 색감은 파이토케미컬(phytochemicals)이라는 항산화성분 때문에 나타납니다.
다양한 색깔의 여러가지 채소를 넣어 만든 샐러드는 파이토케미컬이 풍부합니다.

[샐러드에도 복병이 있다!]
샐러드도 자칫 잘못 먹으면 해로울 수 있다는 사실, 알고 있나요?
바로 무심코 뿌려 먹는 드레싱 때문인데요. 대개 드레싱에는 설탕이 들어갑니다. 단맛이 나지 않는 드레싱이라 할지라도 신맛을 잡거나 풍미를 높이기 위해 설탕을 사용하죠. 따라서 드레싱을 과하게 곁들여 먹을 경우 의도치 않게 많은 양의 설탕을 섭취하게 됩니다.

[드레싱은 골라 먹고, 조금만 먹자]
생과일이나 과일 퓨레를 넣어 만든 드레싱은 당질 함량이 높은 편이므로 피하는 것이 좋습니다.
허니 머스터드와 같이 당류가 들어가 달콤한 맛을 내는 드레싱도 피해야 합니다.
대신 프렌치드레싱이나 오리엔탈 드레싱과 같이 오일로 만든 드레싱을 추천합니다.
드레싱은 잘 골라 먹는 것도 중요하지만, 양 조절도 중요합니다. 드레싱을 샐러드 위에 부어 버무려 먹기보다는 샐러드 옆에 놓고 조금씩 찍어 먹는 것이 더 적게 먹을 수 있답니다.

당뇨와 음주, 과연 어울릴 수 있을까?

당뇨인은 술을 마시면 안된다?!
당연한 말이지만, 사회생활을 하면서 술을 완전히 끊기는 너무나도 어렵습니다. 혹자는 소주나 위스키와 같은 도수가 높은 술은 마셔도 괜찮다고 하기도 하는데요. 과연 그럴까요? 이번 닥키 똑똑정보통에서는 당뇨가 있는 경우 왜 술을 마시면 안되는지, 불가피하게 마셔야 한다면 얼마정도 마셔야 하는 지에 대한 기준을 제시해 드리고자 합니다.

술은 공허한 식품
술은 “공허한 칼로리”라고 표현될 만큼 영양소적 측면에서 바람직한 식품이 아닙니다. 술은 열량은 매우 높은 반면, 필수 영양소가 전혀 없기 때문인데요. 그렇기 때문에 원칙적으로 당뇨가 있으면 금주를 해야 합니다. 구체적으로 술은 어떤 위험이 있을까요?

위험 1. 저혈당 위험이 증가합니다.
술의 주 성분인 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 뇌, 근육, 적혈구 등에서 사용할 수 있는 포도당 공급을 줄입니다. 포도당이 흡수가 잘 되지 않는 당뇨인에게 포도당 공급마저 줄어들면 일반인에 비해 저혈당이 생길 가능성이 높아집니다. 따라서 당뇨인이 술을 마실 때는 안주를 적당량 섭취해야 합니다. 하지만 대부분의 술 안주가 당뇨인에게 해롭고, 괜찮은 안주를 먹는다 해도 전체적인 칼로리가 증가하는 새로운 문제가 발생하게 됩니다.

위험 2. 손발 저림이 악화될 수 있습니다.
알코올은 신경에 직접적인 영향을 주는 독성물질입니다. 혹시 팔, 다리에 당뇨병성 신경손상(말초신경병증)이 있다면 음주에 의해 모든 증상들을 악화시킬 수 있으니 주의하셔야 합니다.

위험 3. 중성지방 증가 및 지방간 악화
많은 당뇨인은 당뇨병 자체로 인하여 혈중에 이미 높은 중성지방을 가지고 있는 경우가 많습니다. 알코올은 더 많은 중성지방을 생산하도록 촉진시키기 때문에 당뇨인의 체내에 보다 많은 중성지방을 축적시키게 됩니다.

그렇다면 술을 얼마나 마실 수 있을까요?
되도록이면 술을 마시지 않는 편이 좋습니다. 하지만 사회생활을 하다 보면 부득이하게 마셔야 되는 상황은 있습니다. 미국 당뇨협회에 따르면 혈당조절이 잘 되는 당뇨인일 경우만 하루 한, 두잔 정도 섭취하는 것이 최선이라고 합니다. 즉, 당뇨인마다 병세가 다르기 때문에 의사의 지시에 따라야 하지만, 일반적으로 당뇨인에게 음주는 피해야 하고, 부득이한 경우에 한, 두잔 정도 섭취가 가능하다고 볼 수 있습니다,
특히 주의해야 할 점은 당뇨인 중에 술의 칼로리를 더하여 자신이 먹어야 하는 칼로리 기준에 대입하고 자신의 기준보다 보다 낮다며 안심하는 경우입니다. 하지만 알코올을 포함시키는 것은 주요한 영양분이 풍부한 칼로리를 영양분이 전혀 없는 술로 대신하고 있는 것이므로 잘못된 판단이라는 점을 명심하셨으면 좋겠습니다.

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