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에스파인필라테스친구 499

파주운정 에스파인 필라테스

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안내

안녕하세요:-)
에스파인필라테스입니다~~~~!
플러스친구 친구추가를 해주시고,
문의주셔야 저희쪽에서 플러스톡으로 답변이 가능합니다
참고부탁드릴게요♡
감사합니다

공지사항

안녕하세요! 에스파인필라테스 에용 :)


그룹회원분들께 예약과 관련하여
6월부터 바뀌는 공지사항 카톡보냅니다 :)

첫번째 공지 :)
월,수 그룹을 담당하시는 오수지강사님은 이사로 인해서 에스파인을 나가시게 되었어요..ㅠㅠ
6월3일부터는 오수지 강사님 -> 송서진 강사님으로 월,수 6시30분,7시30분에 강사님이 바뀌십니다!
송서진 강사님께서는 현재 대한필라테스회 이사를 역임하고 계시고, 교육진행과 함께 다수의 교육을 들으신분으로 최대한 회원님들께 불편함 없이 그룹레슨 진행하실 예정이십니다 :)|

두번째 공지 :)
6월 둘째주부터 화,목,금 그룹강사님도
최지현 강사님 ->김혜선 강사님으로 변경될 예정입니다!
최지현강사님은 그룹에서 개인레슨으로 담당하실 예정이시기때문에 계속 센터에 계신답니다! 아쉬워마세용 ㅠㅠ
김혜선 강사님은 물리치료사 출신 강사님으로 병원과 필라테스센터에서 강의경력이 있으신분으로 해부학적인 지식으로 똘똘뭉치신 강사님이시랍니다!

앞으로도 발전해나가는 에스파인 필라테스가 되겠습니다.
감사합니다♥

3월4일 저녁그룹레슨 강사 변경안내

안녕하세요~ 에스파인필라테스예요
공지드리기 전에

3월1일 공휴일은 센터 휴무 입니다 참고해주세요~~~~^^

그룹필라테스 안내공지사항 먼저 알려드리겠습니다>_<
3월부터 최지현 강사님의 개인레슨스케쥴로 인해 그룹레슨 강사님의 변동있으세요!

*3월 4일부터 저녁그룹레슨 강사님 변경안내*

★ 월요일
6시30분, 7시30분
: 최지현 강사님 --->오수지 강사님
8시30분 : 오지원 강사님 현재와 똑같이 진행

★ 화요일
7시 : 오지원강사님 현재와 똑같이 진행
8시,9시
: 최지현 강사님 ---> 오지원 강사님

★ 수요일
6시30분, 7시30분
: 최지현 강사님 ---> 오수지 강사님

★ 목요일은 현재와 똑같이 진행

★ 금요일
6시30분 : 오지원 강사님 똑같이
7시30분, 8시30분
: 최지현 강사님 ---> 오수지 강사님 으로 바뀝니다!

그룹레슨 예약시 참고부탁드릴게용!🙏

안녕하세요~~!!
에스파인필라테스입니다
2019년이 시작한지 얼마 되지 않은 것 같은데 벌써 구정이네요~~^^
회원님들의 많은 관심과 사랑 덕분에 오전 오후 수업을 추가 개설하였습니다~~!!
명절 고향다녀오시는길 안전운전하시고 행복한 명절보내세요
저희 센터는 2월3일부터 6일까지 쉬고
2월7일부터 정상영업합니다
새해 복 많이 받으세요

X자다리 고치는 중둔근운동 (side leg lift)

이전 블로그에는 O다리 교정에 좋은 내전근 강화운동을 보여드렸어요~!

오늘은 X자다리를 고치는 중둔근 + 대퇴근막장근 강화
집에서도 정말 쉬게 할 수 있는 운동을 준비했어요~~~!


오늘 배울 중둔근 +대퇴근막장근 운동을 영상으로 좀 더 자세히 설명해드릴게요!


+준비자세+
옆으로 누운자세에서 아랫팔은 구부려 팔베개를 해주시고,
아래 쪽 무릎도 45도로 구부려줍니다.
윗쪽 팔꿈치는 구부려 가슴앞에 손을 위치시켜, 몸통이 흔들리지않게 지지해 주셔야해요.


+동작자세+
1. (마시고 호흡에) 골반의 정렬이 맞춰지기 위해,
사진 속 분홍색 동그라미가 있는 밑에 쪽 옆구리를 바닥에서 살짝 떼주어 유지시켜줍니다.
2.(내쉬는 호흡에) 위 쪽 무릎을 핀 상태에서 하늘위로 들어올려줍니다.
이때, 주의사항!
다리를 들어올리면서 허리가 과하게 꺽이지않게!
몸통이 앞으로 쏠리지않게 복부힘으로 몸통을 잡은상태에서
고관절과 다리만 사용하셔야 합니다!
3. 다리를 다시 골반높이로 돌아오고 제자리
4. 위 동작을 5~10번 반복해줍니다.

만약 , 다리를 하늘높이 들어올리는 동작이 불편하시면,
골반높이보다 살짝 더 높게 올리셔서
중둔근(엉덩이 옆 근육)만 자극하셔도 되세요~!

그래도 불편하시다면,무릎을 구부린 상태에서 중둔근을 강화시키는 동작을 먼저 시행하셔도 됩니다!


자, 오늘 배운 동작을 영상으로 한번 더 살펴보실까요'?


더 궁금한 사항은 에스파인필라테스로 문의주세요!

O다리 교정에 효과적인 운동 (내전근운동)

스스로 O다리를 교정하기 쉬운 허벅지안쪽근육 내전근 운동을 배워볼게요~!


O다리와 X다리는 어떻게 구별될까요?

구별되는 가장 중요한 기준은 Q-angle이라 하여 Quadriceps angle이 하지정렬의 각도입니다.

* Quadriceps angle이란?
무릎뼈중심(슬개골의 가운데)에서 경골조면을 연결한 선과
골반 앞부분을 만졌을 때 가장 앞으로 튀어나온부분(전상장골극 ASIS)에서 무릎뼈중심을
연결한 선에 의해 형성되는 각이랍니다!

여성같은경우는 15도~20도 /남성분들은 10~15도 정도가 일반적이에요!
(그에대한 이유는 남자와 여자의 골반 크기 차이 때문입니다^^)

이러한 Q-angle이 클수록 X자 다리, Q-angle이 작을 수록 O다리가 될 가능성이 크답니다.

* O다리가 나나타는 가장 큰 원인*
보통 나이가 들면 노화현상으로 많이 나타나게되고,
젊은분들에게는 잘못된자세 혹은 선천적으로 다리(경골,비골)에 문제로 나타나기도 합니다!

여성분들 같은 경우는 하이힐을 자주 신게 되면 까치발처럼 발을 들어올리게되어
골반의 중심이 무너지게 되면서 다리의 모양이 바뀌는 경우도 있게되고,
다리를 자주 꼬는 습관 또한 다리의 변형을 만들수도있어요

또한 집에서 앉아있을 때 바닥에 앉는 좌식생활을 오래하는 경우에도
o다리로 다리의 변형이 생기기 마련이랍니다.ㅠㅠ

자 그러면 영상 보면서 오늘의 동작 설명들어갈게요~

+준비자세+
1.옆으로 바로 누운자세에서 아래쪽 팔꿈치는 구부려서 팔베개를 해주시고,
위에 무릎은 앞 쪽으로 구부려 지지해줍니다.
밑에 쪽 무릎은 쭉 핀 상태에서 발목을 내 몸쪽으로 당겨 90도로 구부려주세요.

+동작자세+
1.(마시고 내쉬는 호흡에) 아래쪽 다리를 하늘방향으로 들어올려줍니다.
이때, 허리가 꺾이거나 어깨의 과긴장을 피해주시고,
좌우 골반이 서로 비틀려지지 않게 주의해주세요!
골반이 흔들리지 않은 상태에서 다리만 들어올리시면 됩니다~!
2. (마시는 호흡에)다시 준비자세로 돌아가줍니다.
3. 1~2번 동작을 5번정도 3세트 시행해주세요

내전근 운동 참 쉽죠~~?

오늘 배우신 운동을 통해서 다리교정뿐만아니라 골반건강도 챙기시구요~!

더 궁금한 사항은 에스파인필라테스로 문의주세요!

족저근막염에 좋은 스트레칭!

*족저근막* 이란?
발뒤꿈치에 있는 뼈(종골)에서 시작해서 발바닥을 지나 발가락까지 이어지는 단단한 섬유조직이에요~!

이 근막은 발바닥을 감싸고, 걷거나 뛸 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는데
과도한 긴장과 피로로 인해 부어오르면서 염증이 생기게 되는 경우를 족저근막염이라고 합니다


*족저근막염이 생기는 원인?*
첫 번째 : 굽이 너무 높거나 혹은 너무 낮은 신발착용을 자주하는 경우
두 번째 : 갑자기 무리하게 운동을 한 경우
세 번째 : 지속적인 긴장을 요구하는 자세를 자주 취하는 경우
네 번째 : 발의 구조적인 문제 (뼈가 자라나거나, 유독 아치가 없는 경우)
혹은 노화로 인해 족저근막염이 생겨 나기도 합니다.

*족저근막염의 증상?*
뒤꿈치가 끊어질 듯한 통증이 느껴지거나 발의 뻣뻣함이 느껴지게 되는데
아침에 일어나서 처음 발을 디딜 때 유독 발이 찌릿하게 아프고 통증이 생기거나체중이 발에 실릴 때,
한참 앉았다 일어서 발을 디딜 때 발바닥에 통증이 생기면
족저근막염을 의심해볼 수 있어요~!


자 그렇다면,
평상시 가장 많이 쓰는 신체부위가 발인데
* 어떠한 근육들을 스트레칭해주면 족저근막염을 예방할 수 있을까요?

다리 뒤 쪽에 있는 근육들
슬괵근(hamstring), 종아리근육들인 장딴지근(gastrocnemius), 가자미근(soleus)을 풀어주는게 좋아요!

슬괵근(hamstring)은 허벅지 뒤 쪽 근육으로 엉덩이 밑 좌골결절 부터 붙어있기때문에
오래 앉아있을 때 등이 유독 굽어지는 분들이 풀어줘도 좋은 근육이구요!
장딴지근(gastrocnemius)은 오금부부분을 중심으로 양 옆 두갈래로 붙어있는 종아리근육이에요!
가자미근(soleus)은 장딴지근 좀 더 밑에 붙어있는 근육으로
하이힐 신는 여성분들이 풀어주면 좋은근육이죠~!

자 이렇게~
족저근막염은 근막 자체를 골프공이나 야구공으로 눌러주면서 가볍게 풀어주는것도 좋고,
위의 설명해놓은 다리 뒤 쪽 근육들의 근막 또한 발바닥과 연결되어있기때문에
다리 근육을 풀어주는 것도 족저근막에 좋은 스트레칭이 될 수 있어요!

영상보면서 설명들어갈게요!

+준비자세+
벽에서 30cm정도 떨어져서 벽을 바라보고 선채로 양팔로는 벽을 지지하고,
통증이 있는 다리를 최대한 멀리 뒤 쪽으로 뺀 상태에서 시작

+동작자세+
1.앞 쪽 무릎을 구부려주고,
뒤로 뻗은 다리 뒷꿈치를 최대한 바닥에 밀착하여 종아리와 아킬레스건을 최대한 늘려줍니다.
10초유지

2.제자리로 돌아와주세요.

!!!!!주의사항!!!!!!!!
스트레칭을 하는 동안 어깨에 긴장이나 허리에 과전만은 피해주세요!
뒤로 뻗은 다리 쪽 종아리서부터 오금까지 당겨지는 느낌을 느껴주시면됩니다!

에스파인필라테스 추석휴강공지

안녕하세요 에스파인필라테스입니다
다가오는 추석 휴강안내입니다
9월 22일까지는 정상 수업이 진행되며 센터휴무는
9월 23일 부터 26일까지 센터 휴무에 들어가고 27일부터 정상수업 진행합니다

따뜻한 행복이 머무는 한가위 좋은사람들과
넉넉한 정을 나누는 뜻깊은 시간 되시길바라겠습니다

운정에스파인 가을맞이 이벤트!상세설명

안녕하세요~
몸의 건강함과 아름다움을 만들어드리는
운정 에스파인 필라테스입니다 :-)

올 가을 절대로 놓쳐서는 안되는
운정 에스파인 9월 이벤트!!
도대체 어떤 이벤트가 준비 되었는지
궁금하다면 지금 바로 소개할게요!

<<< 운정 에스파인에서 펼쳐지는 9월 첫번째 이벤트! >>>

초보자 분도 쉽게 그룹레슨을 따라 오실수 있게 준비한
* 초보자 그룹필라테스!
필라테스가 처음인데, 고민하시는 분들을 위해 준비한 레슨이에요~!

출산한지 얼마 안되어 체형교정하시고 싶으신 분들을 위해 준비한
* 산후 그룹필라테스!!

좌우비대칭이 심하게 틀어진 골반때문에 스트레스 받는 분들을 위해 준비한
*골반교정 그룹필라테스!!!

현재 운정에스파인 그룹필라테스는!
오전, 오후 다양한 시간대에 오픈되어있기 때문에
그룹예약 어플을 사용하여, 회원분들께서 편한시간을 골라 예약하실 수 있습니다!!


<<< 운정 에스파인에서 펼쳐지는 9월 두번째 이벤트! >>>
체험 필라테스 할인!
개인이 받으신다면 정가에서 약 40% 할인하여,
둘 이상 듀엣으로 신청하시는 경우에는
약 50% 금액 할인으로
3회까지 체험할인 진행 되십니다!

필라테스 들어 봤는데 효과를 볼 수 있는 것인지,
필라테스가 처음인데 나에게 과연 맞는 운동인지!?
궁금하신분들! 직접 체험 하고 싶은 분들께
강력 추천!!!!!!!하는 할인 이벤트로
합리적인 비용으로 필라테스를 느껴보고 싶으시다면
지금 바로 에스파인에 바로 신청 문의를 주시길 바랍니다 ^^

< << 운정 에스파인에서 펼쳐지는 9월 세번째 이벤트! >>>
신규 회원님들을 포함하여 기존에 수업을 등록한
수강생 여러분들도 참여 가능한 * 출석 이벤트 *!

운정 에스파인 필라테스에서 9월 한달 동안
최다 출석을 하신 회원님 가운데서
1~3등을 추첨하여 소정의 선물을 증정합니다.

- 1등 필라테스 운동에 꼭 필요한 필라테스 소도구(폼롤러)!
- 2등 땀 흡수에 좋은 뮬라웨어 티셔츠!
- 3등 실용성 가득한 별다방 스타벅스 1만원 기프티카드!

꾸준하게 필라테스를 해야 자세도 바로 교정되고
예쁘게 몸매가 바로 잡혀 나가듯이
열정적으로 수업에 따라 와주시는 회원님들에게
풍성한 혜택을 드리려 하니 많이 참여해주세요!


<<< 운정 에스파인 필라테스 9월 마지막 이벤트! >>>
- 모든 레슨을 재등록 할 경우 해당 서비스 1회 진행!
- 친구 연인 가족과 함께 등록 시 토삭스 증정

열정적으로 저희 수업을 따라 와주시고
재등록하시는 고객님께는 서비스로 1회 수업을 진행하며
온 가족 및 친구나 연인과 필라테스를 함께 배우려고
등록 시 수업에 필요한 토삭스를 증정해드립니다!


9월 이벤트에 관한 궁금증을 빨리 풀고 싶다면
에스파인 필라테스와 카톡 플친 맺어보세요!

운정 에스파인 필라테스에서 진행하는 9월 이벤트
할인과 증정으로 가득 채웠으니
레슨도 할인 받고 사은품도 많이 받으셔서
올 가을과 겨울 몸꽝이 아닌 몸짱으로
거듭나 새로운 인생을 계획 해보세요~!

신규 회원님들을 위한 그룹스케쥴 오픈! 체험필라테스 이벤트

늘어진 팔살을 빼주는 삼두근운동!

안녕하세요!

무더워진 날씨에 나시와 짧은 반팔 많이 입고계시죠!?

오늘은 팔뚝살을 빼주고 어깨의 안정성을 올릴 수 있는
삼두근과 광배근 운동을 배워보실게요!

보통 여성분들이 가장 싫어하는 늘어진 팔살은
위팔 뒤 쪽에 붙어잇는 삼두근이라는 근육인데요!
지금까지 팔살을 없애시려고 아령을 들고,
팔을 몸쪽으로 구부리는 동작만 하셨다면,
오히려 이두근(Biceps)만 자극되어 보기싫은 알통이나 굽은어깨를 만들 수도 있어요 ㅠㅠ

자 그렇다면!
여기서 팔 뒤 쪽 근육 삼두근이란?
삼두근은 상완삼두근(Triceps)란 정확한 해부학 명칭이있습니다!
삼두근은 상완골의 뒷면과 견갑골에서 시작하여,
척골의 주두돌기에서 끝이나는 근육 입니다.

근육의머리(근두)가 세갈래라서 삼두근이라고 하며,
윗팔세갈래근 이라고도 합니다.

흔히들 삼두근은 팔 뒤 쪽 근육이라고만 생각하지만,
삼두근의 시작이 견갑골이기 때문에
삼두근의 잘못된 늘어남은 굽은어깨나 굽은등을 만들수도있어요!
단순히 늘어진 팔살의 문제가 아닌
굽은어깨, 거북목과 같은 질환으로 유발 될 수 있는거죠 ㅠㅠ

아이를 안고 생활하는 자세를 많이하시는 맘님들,
굽은자세로 공부하는 학생들,
'어좁이"라고 놀림받는분들,
늘어진 팔살을 빼고싶은 모두모두 삼두근을 강화시켜보세요!

자 그렇다면!
우리몸에서 이렇게 중요한 팔근육! 삼두근! 운동하는 방법을 배워볼게요!

+준비자세+
캐딜락 위에 무릎을 구부리고, 롤다운 바를 잡아줍니다.
팔꿈치를 펴주고, 머리부터 무릎까지 수직이 될 수 있게 정렬을 맞춰주세요.

+동작자세+
1. (들숨)허리까지 팔꿈치를 당겨 90도가 되게 구부려 줍니다.
이때, 상체가 앞으로 기울어 지지않게, 복부와 엉덩이에 힘을 주세요!

2.(날숨)팔꿈치를 피면서 롤다운바를 아래로 천천히 내려줍니다.
몸이 흔들리지않게 계속 복부와 엉덩이에 긴장감을 주며 롤다운바를 누르듯이 내려주세요!

3.(들숨) 다시 팔꿈치를 90도 상태로 돌아오고, 골반과 척추의 틀어짐이 없는 확인해주세요
팔꿈치를 다시 허리까지 90도가 되게 구부려줍니다.

4.1~2번 동작 반복

주의사항!

위 동작을 하는 동안 목, 어깨 특히 승모근에 과한 긴장감이 생기지않도록 주의하셔야합니다.
어깨를 으쓱하지않게해주세요!
또한 척추와 골반은 중립상태에서 몸이 앞뒤로 흔들리거나 중립상태에서 벗어나지 않게
복부와 엉덩이 쪼이는 힘을 주어야하는 것 잊지말아주세요!

집에서 위 동작을 하시려면, 스프링 대신 테라밴드(탄성밴드) 혹은 탄성이있는 스타킹을 사용하여
문고리나, 식탁에 묶어 둔 뒤 위 동작을 해주시면 됩니다!

안녕하세요 에스파인필라테스입니다~~^^

2018년 08월 15일 광복절엔 수업 및 상담이 없으니 참고바랍니다

감사합니다
2018년 8월 8일
에스파인필라테스

!!공지!! *****그룹스케쥴 예약프로그램 도입******

안녕하세요 에스파인필라테스입니다~~^^
그룹수업 스케쥴예약프로그램이 도입되었습니다.

http://spinepilates.kr

위 주소로 들어가셔서 예약 잡으시면되는데요

아이디 : 회원성명(한글) ex 홍길동
비밀번호 : 휴대폰번호 뒷4자리 ex) 1111
로 로그인하신뒤 이번주 수업스케쥴 확인하시면 됩니다

수업변동은 당일 3시간 전까지만 가능하며, 그 이후시간에는 당일 스케쥴변동은 어렵기 때문에 횟수에서 차감됩니다

2018년 8월13일 수업부터는 회원분들이 직접 스케쥴 예약해주시면 됩니다
수업의 횟수나 수업 종료일에 오류가 있다고 생각되시는 회원분들이나 궁금한사항이 있으시면 031-945-0388로 전해주시면 감사하겠습니다.
더운날씨에 건강 유의하시기 바라겠습니다
감사합니다

2018.08.07
에스파인필라테스

허리통증을 줄여주는 코어(복횡근) 강화운동*

안녕하세요~!에스파인필라테스입니다!

오늘은 저희와 함께 우리가 흔히들 말하는 코어!
코어근육에서도 가장 중심근인 ‘복횡근’을 자극하는 운동법을 배우실 겁니다^^

여기서 코어(Core)란?!?
사람의 몸에서 체간부(앞,뒤,옆 전부)를 이루는 가장 중요한 근육들을 통틀어 부르는 말인데요^^
몸통앞쪽의 세로로 긴 복직근.바닥을 이루는 골반저근, 등쪽의 다열근, 위쪽의 횡격막을 기준으로 상자모양의 형태로 인체의 중심을 감싸고있는 근육들의 집합체입니다!

코어는 중심근육 이라고도 불리고, 필라테스에서는 파워하우스라고 불리기도하죠^^
그만큼 몸에서 오뚝이의 추와같이 균형을 잡을 수 있는 역할을 담당하는 근육들입니다.
만약에 이 근육들 중 어느하나가 약해지거나 너무 과하게사용되어 잘못되게 강해져버린다면,
몸의중심이 틀어지기 때문에 체형변화도 당연히 생길 수밖에 없으십니다.

여기서 잠깐!
코어근육들 중에서 보통은 제일 약해지는 부위가 복부근육이고,
가장 많이 강해지는 쪽이 허리근육이기 때문에
우리는 허리통증을 벗어 날 수 없는 생활이 되시는거랍니다 ㅠㅠ

배가 나오신 분들 같은 경우는 복부근육이 약해져 척추가 앞쪽으로 밀려가게 되고, 몸의 중심을 바로 세우지 못하고 허리가 앞으로 내밀어지게 되면서 허리디스크같이 척추질환으로 이어지기도 한답니다!

특히 오늘 배우는 복횡근은 마치 생긴모양이 복대(코르셋)모양처럼 형성되어있기때문에
복근을 압축하여 중력에 대항한 복부 장기들을 지탱!해주는 역할을 한답니다.
이말은! 복부근육(특히 복횡근)에 힘이 약해진다면 앞에서 척추를 잡아주는 힘이 많이 떨어지시는거겠죠!?

갑자기 살이쪄서 배가 많이 나오신분들,
앉아있는 자세를 오래해서 굽은등이 심하신분들,
서있거나 걷는자세에서 유독 허리통증이 있으신분들은
오늘 배우는 동작에 주목해주세요!

자 그러면 영상을 보면서 설명 들어가겠습니다^^

+준비자세+
천장을 바라보고 똑바로 누운자세에서 무릎을 구부려줍니다.

+시작자세+
1.복부에 수축을 느껴보기위해서는 골반앞에 가장튀어나온 극 (전상장골극,ASIS)에서
1.5~2cm정도 들어간 배꼽 아래부분에 손을 대봅니다.
(내쉬는 호흡)괄약근->오줌을 참듯이 혹은 끊듯이 2가지의 힘을 유지하면서 복부를 납작하게 끌어당겨보세요.
이때 약하게 복부가 수축되는 것을 느껴보세요.

2.복부에 수축을 손으로 느끼면서 연습을 해보신다음,
그런다음에는 수건이나 혹은 손을 허리밑에 받혀서
복부수축이될 때 손을 넣은 공간에 줄어들어, 손이 눌려지는 것을 느껴주시면됩니다.

3. (마시고 내쉬는 호흡에) 복부수축을 그대로 유지하면서 다리를 90도로 들어올립니다.
이때, 배에 힘이 빠지지 않도록 계속해서 손이 눌려지는 것을 유지해야하며,
호흡을 멈추지말고 꼭 내쉬며 동작을 시행해주세요!

4.(마시고 내쉬는 호흡에)한쪽다리를 그대로 들어올린상태에서
반대편 다리도 똑같이 90도로 들어올려줍니다.
이때, 엉덩이가 들어올려지거나 무릎이 너무 가슴쪽으로 당겨지지않도록 유지해주세요!

5.더 큰 자극을 원하시면!영상에서처럼
(마시고 내쉬는 호흡에) 천천히 한다리씩 엄지발가락으로 바닥을 치고 올라와주세요!
이때에도 배에 힘이 빠지지 않도록 계속해서 손이 눌려지는 것을 유지해야하며,
호흡을 멈추지말고 꼭 내쉬며 동작을 시행해주세요!


※주의사항※
위 동작을 하셨을 때 허리가 아프시면 복부힘이 빠지셨단 뜻입니다!
허리가 아픈것이아니고 복부아래쪽이 당겨짐을 느끼셔야해요!~!
꼭!허리 밑을 받힌 손이 복부에 힘으로 눌려지는것을 느끼셔야 복부가 자극되고있음을 기억해주세요!


더 궁금한 사항있으면 에스파인필라테스로 문의해주세요!~!
오픈이벤트로 30~50%할인 들어가는 것 알고계시죠!?

엉덩이저림을 줄여주는 이상근 스트레칭*

안녕하세요!
에스파인필라테스 입니다^^
오늘은 이상근 스트레칭(Piriformis stretching)을 배워보실건데요!

여기선 이상근(piriformis)이란?
천골에서 대퇴골 사이에 붙어있는 근육으로 고관절을 외회전 시키거나 다리를 옆으로 벌릴 때 작용되는 근육입니다.

이상근 밑으로는 좌골신경이 지나가는데 앞선 슬괵근 스트레칭에서 언급했듯이 근육의 과사용 혹은 잘못된 사용으로 근육의 유착이 생긴다면 이상근 밑 좌골신경이 눌리면서 엉치부터 종아리까지 통증.감각마비저림 등이 생기는 좌골신경통을 나타날 수 있습니다!

또한 이상근 경직으로 인해 발생되는 양쪽 고관절의 불균형은 척추의 불안정성을 일으키게되고, 허리질병으로 나타날 가능성이 있다는 것!!!! 기억해주세요.

장시간 앉아서 일해야하는 분들 혹은 운전을 오래 하시는분,
갑자기 살이 찌신분들,조금만 걸어도 다리가 저리거나 고관절이 불편한분들은
오늘 배우는 동작을 해보시면 불편감이 줄어드는걸 느낄 수 있으실거에요!^^

+ 준비자세+
천장을 바라보고 누워줍니다.

+ 동작자세 +
1. 한쪽 무릎을 구부려 세워두시고(지지대 역할하는 다리), 스트레칭원하는 쪽 다리를양반다리해서 지지대역할 하는 다리에 올려놔줍니다.
2. 지지대역할하는 다리를 들어올려 가슴쪽으로 당겨주고,
양손으로 가슴까지 가까워진 무릎을 좀 더 당겨줍니다.
양반다리한 다리쪽의 엉덩이가 시원하게 당겨짐을 느껴줍니다.
(여기서 주의✔️
엉덩이가 땅에서 들리지 않도록 하셔야 정확한 이상근스트레칭이십니다^^)
3. 5~10초 유지해주세요
4. 지지대역할하는 다리에 힘을 살짝풀어줍니다.
5. 2-3번동작을 3회반복하시고, 반대편도 스트레칭해주세요.


영상으로 한번 더 체크해보세요^^

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안녕하세요~!에스파인필라테스에입니다.

오늘은 예쁜다리를 위한 스트레칭이자 허리통증에도 효과가 좋은
다리 뒤쪽 근육들 슬괵근과 종아리근육 스트레칭동작을 준비했습니다. ^^

여기서 스트레칭이 중요한 의미를 알아볼까요?
평상시에 움직이는 척추,뼈들은 신경의 명령을 통한 근육의 움직임으로 사용되어지는데,
뼈를 움직여주는 근육의 본래 특성은 마치 고무줄처럼 늘어나기도 하고, 짧아지기도 하는 기능을 반복하게 됩니다.

이때, 우리의 잘못된 습관, 과한 운동, 틀어진 자세를 일상에서 반복적으로 하게 되면 근육은 짧아지기만 하는 단축 현상이 일어납니다.
짧아진 근육은 유착성문제를 일으키게되고, 정상적인 관절이 움직임이 아닌 보상으로 생겨나는 잘못된 움직임을 유발하게 되죠.

쉽게 설명 드리자면 근육이 고무줄처럼 유연하게 사용되지못하면 우리에겐 디스크나 일자목 같은 근골격계적인 질환으로 나타나게 되기 때문에
평상시에도 스트레칭을 해주시는 것이 근육의 피로도를 낮추는데 아주 효과적이라고 볼 수 있으십니다^^

오늘 하시는 스트레칭근육인 슬괵극은 무릎관절을 굽혀주고, 고관절을 뒤로 펴주는 신전기능을 담당하는 허벅지 뒷 쪽 근육입니다.
슬괵근의 섬유는 허리에 형성되어있는 근막과 연결되어지기 때문에 위에서 설명하듯이 슬괵근의 과한긴장으로 생긴 유착성 문제는 고관절과 슬관절의 문제뿐만아니라 허리에 통증으로도 이어질 수 있습니다.

장시간 서서일하거나 많이 걷어다니며 일하시는 분들, 힐을 많이 신는 여성분들,자전거나 등산을 오래하는 분들, 하지의 혈액순환이 안되는 분들,
또한 가만히 서있어도 허리에 통증을 느끼시는 분들은 오늘배우시는 스트레칭에 주목해주세요!

자 그러면 영상을 보면서 설명 들어가겠습니다^^

+ 준비자세 +
하늘을 바라고 누운자세에서 무릎을 골반넓이정도로 벌려줍니다.

+동작자세 +
1. *마시는호흡에* 수건을 무릎 오금부분에 걸어두시고, 다리를 들어올려 무릎을 90도로 만들어줍니다.
2. *내쉬는 호흡에* 자세를 유지한 상태에서 무릎을 하늘위로 쭉 펴주어 뒷허벅지에 당김을 느껴줍니다.
3. *마시고 내쉬는 호흡에* 무릎을 최대한 펴주고, 발목을 가슴쪽으로 당겨주어 종아리에 당겨지는 느낌도 느껴보세요.
4. 무릎이 구부러지지 않게 수건으로 계속 무릎을 지지해줍니다.
10~15초정도 유지하시고, 제자리로 돌아와줍니다.
5. 위 동작을 3~5번 반복하시고, 반대편다리도 스트레칭 해주세요.
다시 동작을 들어갈 땐 10번 반복으로 시행해줍니다^^

여기서 ※주의사항※
1. 다리를 위로 뻗어 올리는 자세여야 합니다.
엉덩이를 들어올려 바닥에서 엉덩이가 ᄄᅠᆯ어지면 안되세요!
허리에 통증을 유발 할 수 있습니다.

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안녕하세요 운정에스파인필라테스 입니다^^

오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동 ‘버드독(birddog)’을 배워보겠습니다^^

네발기기자세에서 몸통이 흔들리지않게 척추와 골반의 배열을 올바르게 맞추어 중립에 둔 상태에서
팔과 다리를 뻗어주기 때문에 척추의 뒷근육, 속근육(코어=파워하우스)를 강화시키기 좋은 동작입니다^^
또한 한팔과 다리로 균형을 잡아야 하기때문에 지지하고있는 어깨의 안정성을 높이실 수 있고, 신체의 균형감각이 증가될 수 있답니다!

어떠한 운동을 해도 허리가 아프다 !하시는 분들, 어깨의 안정성을 높이고 싶으신분들,
몸의 균형감각을 늘리고 싶으신분들은 오늘 배우는 버드독을 기억해보세요!


제일 아래 영상보시면서 동작설명 들어가겠습니다^^


+준비자세+
네발기기 자세를 합니다
(여기서 네발기기자세란 ?
-턱이 앞으로 빠지지않게 뒷목을 길어진상태로 이중턱을 만들고,
어깨관절과 손목이 + 고관절과 무릎관절도 일직선으로 유지해줍니다.
- 무릎관절은 골반 넒이 만큼 벌려준 자세)

1. *마시고 내쉬는 호흡에*복부를 잠가주듯이 쏙!집어넣으시고, 한쪽 다리를 골반높이 정도까지 뒤로 뻗어 올려줍니다.
(이때, 최대한 몸통과 골반이 흔들리지않게 복부와 뒤근육으로 척추중립을 유지해주고,
고정하고 있는 어깨의 상부승모근이 긴장되지않도록 어깨와 귀는 멀어지도록, 겨드랑이 뒷쪽힘으로 잡아주세요.)

2. 마시는 호흡에 * 뻗어올린 다리를 제자리로 돌아옵니다.

3.* 내쉬는 호흡에* 반대편 다리를 뻗어 올려줍니다.

4. 마시는 호흡에 * 뻗어올린 다리를 제자리로 돌아옵니다.

5. *내쉬는 호흡에* 양 쪽 손도 번갈아 들어올려줍니다. (계속 몸통의 안정성은 유지해주세요)

6. *내쉬는 호흡에* 2~6번 동작을 반복 한뒤 어느정도 복부의 힘이 잡히면,
손과발을 함께 교차로 들어올려줍니다.

7. + 동작이 인지되시면, 2~6번은 생략하고, 손과 발을 함께 교차로 들어올려주세요!+

※ 주의사항 ※
1. 다리를 뒤로 뻗을 때 골반높이까지만! 더 많이 올라가시면 허리의 과신전,과전만이 생기어
오히려 허리가 아프실 수 있습니다^^



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